Entrenamiento para aumentar tu resistencia para el senderismo de larga distancia
Hacer un recorrido de senderismo a larga distancia es más que simplemente una actividad al aire libre; es una aventura física y mentalmente desafiantes, para lo cual necesitas estar en formar y tener buena resistencia física.
Muchas personas creen que el senderismo, solamente consta de una forma avanzada de caminar, no hay mucho que preparar aparte de poner un pie delante del otro.
Pero se necesita de un buen entrenamiento para senderismo para salir airosa en tus aventuras.
Evalúate para poder aumentar tu resistencia.
Antes de empezar un programa de entrenamiento para senderismo, es esencial saber de qué eres capaz, DE TODO, pero ya me entiendes.
Analiza tu persona en términos físicos y mentales, es lo que te dará las herramientas para poder hacer un plan acorde con tus capacidades y necesidades.
En mi caso, he visto cómo, a veces, la falta de estar mentalmente preparada puede ser tan perjudicial como la falta de estar físicamente preparado.
No es solo un desafío físico, sino también un desafío mental el tener que recorrer caminos que son, esencialmente, una subida de montaña con una fuerte pendiente.
Estar dispuesta a tomar caminos difíciles, y tener aguante, es casi tan importante como tener piernas fuertes.
Por lo tanto, propongo que te hagas preguntas como: ¿Estoy dispuesta a los largos períodos de trabajo duro? ¿Puedo tolerar el agotamiento y la frustración?
Ejercicios aeróbicos para aumentar tu resistencia
Una de las herramientas para desarrollar tu resistencia es incorporar ejercicios aeróbicos en tu programa de entrenamiento de senderismo.
Correr, andar en bicicleta, nadar e incluso caminar a un paso bastante rápido por senderos irregulares son en realidad perfectos en el sentido de construir resistencia cardiovascular y pulmonar.
Te recomiendo que empieces de a poco si eres una persona novata o no estas forma, estas actividades físicas obligan a usar menos oxígeno mientras corres, esto es importante para correr largas distancias.
Puedes empezar a hacer trail running moderado, unos treinta minutos durante tres días a la semana puede ser suficiente. A medida que te sientas cómoda, puedes comenzar a añadir distancias y fuerza en ello.
También es relevante que vayas cambiando de rutas, de ejercicios, ve variando entre ellos para que no te aburras y sigas interesada en tu entrenamiento para senderismo, y así aumentar tu resistencia y te ayuda a bajar de peso a su vez.
Fortalecimiento Muscular: Prepárate para tus Piernas y Rodillas
Caminar durante horas, ejercitará tus músculos de una manera fenomenal, especialmente en terrenos irregulares y naturales como las montañas, pondrás a trabajar tanto a tus músculos y rodillas, pero para caminar tanto tiempo, tienes que tener algo de fuerza.
Para evitar posibles lesiones y salir exitosa de las aventuras, realmente necesitas trabajar estos músculos. En mi experiencia, trabajar en tus piernas para que ganen fuerza es útil para que logre pasar con facilidad terrenos accidentados por rocas, empinados y llenos de barro.
Dentro de tu programa de entrenamiento para senderismo, prueba incluir ejercicios de fuerza como sentadillas con pesas, zancadas, y escaladas en banco.
Prueba a trabajar también tu flexibilidad, puedes hacer yoga o pilates, todo esto ayudará en tu progreso para aumentar tu resistencia.
Entrenamiento para Senderismo: De Menos a Más
El entrenamiento progresivo es lo que necesitas hacer para aumentar la fuerza y la resistencia de tu cuerpo de forma segura y con calma, paso a paso.
Esto esencialmente significa que querrás empezar con caminatas más cortas y fáciles, y luego avanzar hacia caminatas de mayor longitud, terreno más accidentado y más peso en tu mochila.
Te sugiero empezar a probar algunas caminatas de entre 5 y 10 kilómetros de longitud en terreno llano. Una vez que tu cuerpo se haya adaptado, podrás progresar gradualmente para incluir colinas, terreno más técnico y caminar más de un día seguido.
Este método mejora no solo tu resistencia física, sino también tu confianza y capacidad para resistir la fatiga.
Preparación Mental para Caminatas de Larga Distancia
La dimensión psicológica de las caminatas de larga distancia no puede ser algo trivial. Una actitud positiva y la preparación mental para los desafíos del camino son la clave para terminar una caminata con éxito.
La preparación mental también involucra la visualización, la meditación y luchar contra el agotamiento y la falta de motivación.
Hasta ahora, he descubierto que estar bien enfocada y tener la mente clara es lo que hace la diferencia entre si disfruto de mis alrededores o si cada paso se convierte en aburrimiento.
Las pequeñas metas, como determinar metas a muy corto plazo, tomar descanso para disfrutar el paisaje y reflexionar sobre por qué estás haciendo estas caminatas, te van a servir para motivarte de forma poderosa.
Nutrición e Hidratación: La Base de tu Energía
No solamente vale tener un plan de entrenamiento para senderismo, también debes tener una buena nutrición e hidratación todos los días de tu vida diaria, son elementos fundamentales para mantener tu resistencia a lo largo del tiempo.
Apoya a tu cuerpo con los nutrientes suficientes para que te den la energía que necesitas antes, durante y después de una aventura en la montaña.
Come alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, estos proporcionan la energía que necesitas para todo el día, y las grasas saludables ayudan a tu cuerpo a mantener la energía en niveles constantes.
Del mismo modo, no se debe descuidar la hidratación y reemplazar los electrolitos que la gente tiende a perder por el sudor. Típicamente, traer frutas secas, barras de energía y frutas desecadas es ideal para mantenerse activo
Planificación de Rutas y Aclimatación: Adaptación al Entorno
La planificación del entorno de una aventurera es lo que la distingue de una mala o una buena cuando se trata de largas caminatas.
Ser consciente de la ruta en gran medida, de dónde podrían estar los puntos críticos, y estar lista para las posibles variaciones en el clima le permite dejar que su cuerpo se aclimate al entorno sin problemas.
He aprendido a ajustarme lentamente a la condición del suelo y del clima para evitar malas reacciones a la altitud, como el mal de altura o el agotamiento por calor.
En caso de que la ruta a recorrer sea un terreno muy alto, valdría la pena llegar unos pocos días antes de la salida e ir a caminatas ligeras, de modo que te prepares bien y te ajustes a la condición del lugar.
Conclusión: Obtener el Mejor Rendimiento del Senderismo
En pocas palabras, con un entrenamiento para senderismo, iras progresando y aumentando tu resistencia poco a poco para aventurarte en caminos más difíciles y saliendo exitosa de estas aventuras.
El senderismo a larga distancia es una gran aventura que se puede hacer muy seguido con la planificación adecuada, con un buen programa de entrenamiento, buenas zapatillas, una dieta saludable y la preparación mental adecuada, no habrá camino que se te resista.
